每日最佳鍛煉時間國外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時－12時，14時－17時是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。
而3時－5時，12時－14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運(yùn)動，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過大時，發(fā)生運(yùn)動損傷的概率大。
這說明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。對于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什么時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運(yùn)動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導(dǎo)致一個結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式，這時就使減肥成為可能。
所以早晨運(yùn)動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。[split]古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運(yùn)動，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運(yùn)動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動的過程中喘得都說不上話了，就說明運(yùn)動過量了。
不管做什么運(yùn)動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動的時間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動的時間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動肯定不好，這是因?yàn)轱埡螅愕难技械轿咐锶ハ澄锪恕?p> 晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報道說，人體生物鐘在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。
這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！?p> 研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動一小時后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當(dāng)。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運(yùn)動后，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時間段對運(yùn)動的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。研究人員說：
“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個時段比另一時間段作運(yùn)動較好還為時尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運(yùn)動的反應(yīng)竟與時間段有關(guān)?！?p> “在機(jī)體對運(yùn)動的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色。”以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時間，而這一研究結(jié)果可能會改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上，你是在什么時間鍛煉呢？當(dāng)然，你的鍛煉時間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴于你自己。
近年來，科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運(yùn)動之間的關(guān)系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說，當(dāng)你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。[split]通常，在起床前的1~3個小時內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時候就會升到最高。因此，可以肯定地說，運(yùn)動的最佳時間是在下午。在這個時間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時間還得取決于你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。在決定什么時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什么？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合于你？或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態(tài)最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最后一項(xiàng)了。也許你會認(rèn)為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來。因?yàn)檫@時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什么時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當(dāng)天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當(dāng)鬧鐘響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設(shè)兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那么為什么不把這條加進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃中呢？當(dāng)你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅(jiān)持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間并堅(jiān)持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什么小調(diào)整，也可以，但是一定不要影響你達(dá)到目標(biāo)。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
1科學(xué)鍛煉身體的原則
科學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)?？茖W(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據(jù)這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩?？茖W(xué)鍛煉身體過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題，漸進(jìn)不是說天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。
反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說，一次運(yùn)動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。每個人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2科學(xué)鍛煉身體的原則
1．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉后能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的愿望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉后長時間不能恢復(fù)等，就應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。
2．睡眠：經(jīng)常運(yùn)動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢、起床后精神不好等現(xiàn)象，如無其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動負(fù)荷是否合適。
3．食欲：經(jīng)常運(yùn)動的人食欲良好。有時因運(yùn)動負(fù)荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運(yùn)動后半小時左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會有良好的食欲。
4．體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以后，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長，體重應(yīng)逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經(jīng)過休息即可恢復(fù)到原來的水平。大家可以通過測定運(yùn)動前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動對身體的影響。
5．脈搏：運(yùn)動員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學(xué)生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓(xùn)練水平有所提高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少活動量。
除此之外，進(jìn)行體育鍛煉時還要注意安全，經(jīng)常檢查場地器材，加強(qiáng)自我保護(hù)，遵守運(yùn)動衛(wèi)生的要求，這樣才能避免運(yùn)動損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點(diǎn)就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學(xué)鍛煉身體的原則和要求。進(jìn)行鍛煉時應(yīng)注意以下幾個問題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發(fā)展和提高健康水平的基礎(chǔ)，如果只單純憑興趣，覺得什么項(xiàng)目好玩就練什么，是不能收到全面效果的。體育教學(xué)的內(nèi)容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、游戲等許多項(xiàng)目，安排這么豐富的鍛煉內(nèi)容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經(jīng)常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決于是否經(jīng)常的參加活動。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，不經(jīng)常鍛煉，運(yùn)動技能就會消退，身體機(jī)能就會下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進(jìn)
進(jìn)行體育鍛煉或者學(xué)習(xí)體育的技術(shù)，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運(yùn)動負(fù)荷要從小到大，使身體逐漸適應(yīng)。
要注意安全
運(yùn)動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后要做整理活動。要根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，考慮周圍環(huán)境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發(fā)生。
體育保健，自我身體檢查方法：
1．睡眠：經(jīng)常運(yùn)動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢、起床后精神不好等現(xiàn)象，如無其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動負(fù)荷是否合適。
2．食欲：經(jīng)常運(yùn)動的人食欲良好。有時因運(yùn)動負(fù)荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運(yùn)動后半小時左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會有良好的食欲。
3．體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以后，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長，體重應(yīng)逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經(jīng)過休息即可恢復(fù)到原來的水平。大家可以通過測定運(yùn)動前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動對身體的影響。
4．脈搏：運(yùn)動員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學(xué)生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓(xùn)練水平有所提高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少活動量。
1、重量、次數(shù)和時間的掌握
初學(xué)者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數(shù)才有效呢？很簡單，重量次數(shù)可用RM來表示。如8RM即指你所選擇的訓(xùn)練重量最多只能舉起8次。
3科學(xué)鍛煉身體的原則
肌力與肌耐力的訓(xùn)練重量有別。土肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數(shù)少，有助于肌力和肌肉體積的發(fā)展；重量輕和次數(shù)多，則有助于肌耐力的發(fā)展，而且經(jīng)常鍛煉后肌肉的體積變化較少。對于借助重量訓(xùn)練作為健身的人士。以10RM至15RM的重量較為適宜。當(dāng)完成某一動作10RM至15RM稱之為一組。我們在鍛煉每部分肌肉不應(yīng)只從事一組10RM至15RM的練習(xí)。有效的是做三至五組10RM至15RM。但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外，每周要重復(fù)訓(xùn)練二至三次效果才顯著。當(dāng)肌肉經(jīng)過一段日子訓(xùn)練后，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負(fù)荷，把原本所做的重量增加。職業(yè)健美運(yùn)動員每周從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開上下午兩節(jié)練習(xí)。但他們會把各個鍛煉部分妥當(dāng)?shù)匕才藕头指糸_，例如：一、三、五集中鍛煉上肢，二、四、六則是下肢；又或是一天分量重些，跟著一天的分量輕些等等各種各樣針對性的或創(chuàng)新的訓(xùn)練方法。但對于一些以重量訓(xùn)練作為輔助運(yùn)動者，一周進(jìn)行二至三次練習(xí)便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運(yùn)動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運(yùn)動要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運(yùn)動安排可獲得更全面的健身效果。
2、動作要準(zhǔn)確、完整、呼吸要合理
很多人擔(dān)心肌肉發(fā)達(dá)后會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓(xùn)練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成準(zhǔn)確、充分，達(dá)到應(yīng)有的幅度，即“全活動范圍”。肌肉就不會因?yàn)榘l(fā)達(dá)后而變得僵硬或不柔軟。每一個訓(xùn)練動作都要完成完整，路線、角度要準(zhǔn)確。動作要保持一定的節(jié)奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關(guān)節(jié)伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關(guān)節(jié)活動范圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓(xùn)練的同時，也需要配合做伸展運(yùn)動。舉重前的伸展運(yùn)動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發(fā)揮其能力，減少損傷機(jī)會。
3、訓(xùn)練器材
現(xiàn)在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴?fù)?。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨(dú)立的器械，對于初學(xué)者和一般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓(xùn)?工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們采用呢？
啞鈴和杠鈴：(1)動作比較自由，訓(xùn)練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項(xiàng)運(yùn)動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機(jī)?本身的設(shè)計(jì)所固定。其動作未必能夠符合該項(xiàng)運(yùn)動的要求。
(2)關(guān)節(jié)的強(qiáng)化及其他相關(guān)的肌肉鍛煉、由于在利用啞鈴來鍛煉時，訓(xùn)練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運(yùn)動，無論對于關(guān)節(jié)或使其它輔助性肌肉群的力量訓(xùn)練方面，都會有幫助。至于器鍛煉，由于設(shè)計(jì)上主要是針對一組或局部的肌肉群的鍛煉，對于其他的輔助性肌肉群的訓(xùn)練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的力量應(yīng)當(dāng)也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。
(3)設(shè)計(jì)－－－器械的設(shè)計(jì)雖然能夠根據(jù)動作角度的變化和增減負(fù)荷量，但由于這些設(shè)計(jì)是根據(jù)一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結(jié)構(gòu)、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒有這個問題。
器械：(1)安全－－－是器械的最佳優(yōu)點(diǎn)。固定的重量裝置和動作路線，有助于初學(xué)者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至于蒙受太大的傷害，這也是為什么重量訓(xùn)練器械廣泛被一般健身者所采用的緣故。
(2)作弊－－－由于動作路線固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。
(3)設(shè)計(jì)－－－大部分器械的外形設(shè)計(jì)非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負(fù)擔(dān)的。
總的來說器械的設(shè)計(jì)比較適合一般健身及康復(fù)人士使用。至于啞鈴、杠鈴則較受運(yùn)動員、健美和舉重選手歡迎。
4科學(xué)鍛煉身體的原則
科學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。
鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)?？茖W(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據(jù)這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩?？茖W(xué)鍛煉身體過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題，漸進(jìn)不是說天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計(jì)劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。
反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動，又要有適當(dāng)?shù)男菹?。這并不是說，一次運(yùn)動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。每個人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點(diǎn)選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實(shí)行“運(yùn)動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料：科學(xué)健康網(wǎng)
良好的身體素質(zhì)是武警官兵完成處置突發(fā)事件和執(zhí)勤任務(wù)的基礎(chǔ)。身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。
一、力量訓(xùn)練
力量是一切運(yùn)動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內(nèi)外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運(yùn)動，形成合力擊打目標(biāo)；2．肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)主動肌工作時，其它協(xié)調(diào)肌配合，例如橫踢目標(biāo)時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿后側(cè)肌肉則放松配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術(shù)通常為動力性力量。按運(yùn)動項(xiàng)目對力量素質(zhì)的不同要求，也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所說訓(xùn)練器材，是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發(fā)展運(yùn)動員所需要的肌肉群力量。
發(fā)展力量訓(xùn)練的方法：
1．負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依*負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2．對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3．克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢下進(jìn)行練習(xí)。
5．克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推dao立、縱跳等。
大家在發(fā)展力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時，一定要將阻力施加于該肌群。2．系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長為100％，以后完全不練，30周后完全消退。3．局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷；力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性；力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
二、速度訓(xùn)練
速度，是指人體快速運(yùn)動的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動，為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動作攻擊。
5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運(yùn)動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
(二)具體訓(xùn)練方法
1．練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
2．練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動作，并準(zhǔn)確做出防守動作。
3．快速跳繩(半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時間；二是規(guī)定30秒時間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶、腿靶。
5．負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓(xùn)練動作，采用的動作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習(xí)持續(xù)時間一般不應(yīng)超過20秒；3．專門性的動作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對抗動作相一致；4．訓(xùn)練時要掌握好練習(xí)的間歇時間。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術(shù)實(shí)戰(zhàn)對抗訓(xùn)練中，一名技術(shù)超群、速度快、擁有良好戰(zhàn)術(shù)思想的戰(zhàn)士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領(lǐng)先于對手，但在第三回合中，僅僅因?yàn)槟土Σ蛔悖ナ亟┗?、呆板，動作遲緩，甚至?xí)霈F(xiàn)由勝到敗的局面。所以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，練就充沛的體力，是正常發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的重要保證。
(一)耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力在擒敵術(shù)中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。
(二)耐力訓(xùn)練的一般方法
1．擊打沙袋。在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。
4．五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。
6．空擊。3分鐘為一組，做3至5組。
7．實(shí)戰(zhàn)。與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
大家在耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個問題：
1．要安排好練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和休息方式；
2．要針對實(shí)戰(zhàn)對抗的特點(diǎn)和受訓(xùn)者的身體素質(zhì)，盡可能進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練；
3．要注意鍛煉和培養(yǎng)受訓(xùn)者吃苦耐勞和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。
四、柔韌訓(xùn)練
(一)柔韌訓(xùn)練的目的：通過柔韌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動范圍，增強(qiáng)身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達(dá)到動作要求的重要條件。
(二)柔韌訓(xùn)練的分類：根據(jù)人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。
(三)訓(xùn)練方法
1．豎*：受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。
2．橫*：受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地；上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
4．壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側(cè)壓腿時，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5．正踢腿：受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．兩人配合練習(xí)：
(1)坐地壓髖：受訓(xùn)者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向后倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然后前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。(2)站立側(cè)擺腿：受訓(xùn)者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。
(3)站立壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。
在此訓(xùn)練中，要注意以下幾點(diǎn)：
1．要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓；
2．壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3．柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變形。